（文/大学生心理健康教育中心）当复习进度跟不上计划，当深夜灯光刺痛双眼，或许焦虑与自我怀疑已悄然将你紧紧缠绕。但亲爱的同学，请允许自己偶尔脆弱，情绪并非敌人，而是身体在心疼你太过疲惫。在这紧张的考试季，请试着放下对自己的严苛要求，先停下脚步，给那个咬牙坚持的自己一个温暖的拥抱。

为助力大家更好地应对期末考试，我们精心整理了以下心理调适锦囊，愿能为你加油助力：

01认知重塑：接纳情绪，拒绝 “灾难化”

允许情绪存在

焦虑，其实是身体发出的信号，提醒你 “这件事至关重要”。适度的紧张，反而能让大脑更加专注。不妨坦诚告诉自己：“我此刻有些焦虑，这完全正常。”

摒弃灾难化思维

别将 “考试” 与 “自我价值” 划等号。考砸并不意味着你一无是处，停止 “考不好人生就毁了” 这类灾难化的想象，把注意力聚焦当下。

02行动干预：拆解目标，建立 “微小掌控感”

任务切块法

将复习计划细化为一个个小任务，比如 “接下来 40 分钟，我只专注背诵 10 个单词”。每完成一项，就在纸上打个勾，这种微小的成就感能有效抵御无力感。

运用 “番茄工作法”

以 25 分钟为一个专注学习时段，随后彻底放松 5 分钟。如此，既能避免大脑因长时间学习而疲劳，又能让复习更具节奏感。

03身体调节：合理休息与生理放松

主动暂停

若大脑运转迟缓，立刻离开书桌，到窗边吹吹风，或闭目养神 15 分钟。休息并非偷懒，而是为了更高效地重新出发。

尝试 “4 - 7 - 8 呼吸法”

当感觉极度紧张时，吸气 4 秒，憋气 7 秒，再缓慢呼气 8 秒。重复几次，可直接激活副交感神经，平息身体的紧张警报。

保证充足睡眠

切勿过度压缩睡眠时间来换取复习时间，每天确保 6 - 7 小时的高质量睡眠，这是保持心理稳定的关键。

04寻求外部支持：别独自承受

搭建 “情绪出口”

和信赖的朋友、家人聊聊复习的艰辛，哪怕只是一句 “好累啊”，也能释放不少压力。搭建 “情绪出口”：和信赖的朋友、家人聊聊复习的艰辛，哪怕只是一句 “好累啊”，也能释放不少压力。

寻求专业援助

若连续多日严重失眠、情绪极度低落且无法自我调节，一定要向学校心理咨询中心求助。求助并非懦弱，而是对自己负责的勇敢之举。

备考之路，无需独自艰难前行。若你发现自己连续多日严重失眠、情绪极度低落，或只是想找人倾诉，记住，我们始终在你身边。你可通过以下方式获取专业支持。

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期末考试，既是知识的比拼，也是心态的考验。愿每位同学都能调整好节奏，从容应考，取得理想成绩。无论结果怎样，请相信自己的努力，更要记得关爱独一无二的自己。祝大家考试顺利，假期愉快！